Spensttrening for langdistanseløpere

Mange langdistanseløpere fokuserer på løpsteknikk og utholdenhet, men ønsker du å forbedre deg som løper, bør du også tenke spenst.

Studier viser at de tre viktigste faktorene for å løpe fort på lengre distanser er maksimalt oksygenopptak, hastigheten man kan holde uten å stivne og hvor effektivt man bruker oksygenet, sier fagkonsulent for utholdenhetsidretter på Olympiatoppen, Øyvind Heiberg Sundby.


For å si det enkelt, kondisjon er det viktigste for en løper, men for å få ut potensialet, må man ha muskelstyrke og spenst.
I to grupper som er ulikt trent, vil gruppen med best maks oksygenopptak ha de største fordelene, men i to grupper som er jevnt godt trent, vil løpsøkonomien være viktigst. Og løpsøkonomi avhenger av spenst og styrke, sier Heiberg Sundby.
Leggmusklene og akillesen fungerer som en fjær som strekkes når den lander. Strekken lagrer energi i muskler og sener som frigjøres ved frasparket. Ved å trene spenst, trener man opp denne elastisiteten slik at man frigjør mer energi i frasparket. Dette gjør det lettere å løpe fort også på lengre distanser.

Slik forbedrer du spensten

Driver du på med langdistanseløping bør du legge inn to spenstøkter i uka. Er du inne i en konkurranseperiode bør du ha minst en vedlikeholdsøkt i uka, sier Heiberg Sundby og foreslår følgende økter:
Varm godt opp før spenstøkter med maks innsats. Ikke legg maksøkter etter lange treningsøkter hvor muskulaturen er trøtt. Det vil øke skaderisikoen.

  1. Løp seks repetisjoner, 10-15 sekunder i 60-80 meter motbakke med 3-6 prosent stigning. Her er det maks sprint som gjelder. Ta deg gode pauser og gå ned etter hver sprint.
  2. Løp skiftgange, eller sprunglauf i motbakke, 6-10 repetisjoner. Før et kne høyt opp, og sving motsatt arm frem samtidig. Land på forfot og gå rett på et nytt sprang med den andre foten. Hopp så høyt og langt du kan, på annenhver fot mens du holder overkroppen rett. 8-10 sprang på hver fot. 
  3. Avslutt intervalløkter med 4-6 kontrollerte drag i 30 sekunder i slakk motbakke. Dette er god trening for strekkapparatet.
  4. 6-10, 150 meter sprint på flatt underlag.
  5. Hinking på en fot, 20-30 meter. Forsøk å komme så langt som mulig på hvert hopp. Øvelsen kan også gjøres som spensthopp med begge ben.
  6. Avslutt rolige økter med stigningsdrag. Start rolig og avslutt med maksfart i 5-10 sekunder. Viktig at man klarer å løpe avslappet og teknisk godt.
  7. Hopp i trapp. Varier mellom å bruke ett og to ben, og hopp over forskjellig antall trappetrinn.
  8. Vristhopp. Hopp så høyt du klarer med nesten strake knær i 20 sekunder. Hold hendene på hoften og la legger og ankler gjøre jobben. Repeter to-tre serier. Etter å ha gjort denne øvelsen noen ganger kan du begynne med lengre intervaller og hoppe i ett til to minutter.

Tips

  • Spenst og styrketrening bør ikke være en erstatning for utholdenhetstrening. Avslutt gjerne en lettere utholdenhetsøkt med en spenst- eller styrkeøkt.
  • Når man trener spenst er det viktig at kroppen får hvile mellom øvelsene, samtidig som det bør gå to-tre dager mellom hver spenstøkt.
  • Trener du spenst og hurtighet i motbakke eller trapp, reduserer du skaderisikoen samtidig som det gir god spesifikk styrketrening for løpere.
  • Når man trener spenst er det viktig at man klarer å gi 100 prosent i 10-15 sekunder og at man unngår melkesyre.