Det kreves både fart og god aerob kapasitet for å løpe fort på en 3000m. Dette treningsprogrammet er for godt trente løpere og laget for å øke farten din samtidig som det vil øke din aerobe kapasitet, det vil si kondis. Løper du forter på 3000m vil du sannsynligvis også klare å løpe fortere på lengre distanser. I dette programmet er det planlagt en treningsøkt om dagen de neste 30 dagene med alt fra harde intervaller til rolige restitusjonsøkter. Programmet startes og avsluttes med samme test slik at du selv kan måle fremgangen. Lykke til!

Jonny Hisdal
Fysiolog, dr. philos 
Sirkulasjonsfysiologisk avdeling, Oslo universitetssykehus

    

 

dag 1: pre-test

3000 m

I dag skal du gjennomføre en test. Denne testen skal du gjennomføre på nytt like før slutten av programmet for å måle din fremgang. Testen går ut på at du skal løpe en testløype på ca. 3000m. Finn et område i nærområdet ditt, for eksempel rundt et vann, opp en bakke eller en rundløype i skogen.  Varm godt opp før testen. På oppvarmingen skal du løpe i rolig tempo i 10–15 minutter og avslutte med noen korte drag der du øker farten opp mot den farten du tror du vil holde på testen. Bruk gjerne pulsbelte om du har.

 

dag 2: Intervall

4x1 km, pause 1 min.

I dag skal du gjennomføre en kort og effektiv intervalløkt. Varm opp 10-15 min før du starter ved å jogge i rolig tempo, kjør et par drag mot slutten av oppvarmingen der du øker farten gradvis i 1-2 min. Det blir mange intervalløkter de neste ukene så prøv å finn et egnet sted. Trening med høy fart gir stor belastning på ledd og muskler så løp helst på mykt underlag som sti eller grusvei. Løpstiden på disse intervallene skal være et sted mellom 3 1/2 – 5 1/2 minutter alt etter hvor god formen din er. Pausene skal være 1 min. Du skal være sliten etter siste draget, men kunne tatt et drag til om du måtte.

 

 

DAG 3: Rolig jogg

30–40 min.

I dag skal du trene med lav intensitet. 
Du kan gå fort, jogge eller sykle. Du kan også dele økta i to korte økter bare det er rolig. Ikke hold på lenger enn 40 minutter til sammen. Det viktigste i dag er at du er i aktivitet uten at du har høy puls under noen del av denne økta. Dersom du jogger i kupert terreng bør du gå i motbakkene.Restitusjon er en viktig del av treningen og det er i restitusjonsfasen du får fremgang. Dersom du ikke er vant til å løpe med høy intensitet er du kanskje litt mår muskulaturen i dag. Dette er helt vanlig, og økta i dag gjør godt for møre muskler.

dag 4: Intervall

4x1 km, 1 min. pause

Ny dag og nye muligheter! I dag skal du gjennomføre en ny intervalløkt, gjerne på samme sted som sist. Varm opp 10-15 minutter før du starter ved å jogge i rolig tempo, kjør et par drag mot slutten av oppvarmingen der du øker farten gradvis i 1–2 minutter.Pausene skal være 1 minutt. Du skal være sliten etter siste draget, men kunne tatt et drag til om du måtte. Bruk erfaringen din fra forrige harde økt til å finne riktig intensitet på de fire dragene. Tips: Ikke gå for hard ut på de to første dragene.

dag 5: Rolig dag

30–40 min.

I dag skal du ha rolig trening med lav intensitet. Jogg rolig i 30–40 minutter. Pass på at du ikke får høy puls. Gå i motbakker. Føler du deg sliten kan du f.eks. gå fort hele økta, men det er viktig at du kommer deg ut.

dag 6:  varierende intensitet

CA. 9 KM

I dag skal du starte rolig. Første 3 km skal du jogge rolig. Neste 3 km skal du øke farten og løpe med noe høyre intensitet. Som en indikator på farten kan du bruke ca. 1–2 minutter mer enn du vil bruke på 3 drag på 1 km-intervallene dine. Eksempel: Dersom du løper 1 km-intervallene på 4 minutter, skal du bruke ca 13–14 min på disse 3 km. Siste 3 km jogger du rolig med lav puls.

 

Dag 7: Intervall

4x1 km, 1 min. pause

I dag er det tid for nok en hard økt. Trener du med riktig intensitet gleder du deg til økta. Gruer du deg har du kjørt litt for hardt tidligere i uka. Som tidligere skal du varme opp 10–15 minutter før du starter ved å jogge i rolig tempo, kjør et par drag mot slutten av oppvarmingen der du øker farten gradvis i 1–2 minutter.

 

dag 8: Rolig dag

30–40 min. rolig jogg/60 min. kupert gange

I dag er det tid for nok en dag med lav intensitet. Jogg rolig i 30–40 minutter. Pass på at du ikke får høy puls. Gå i motbakker. Varier gjerne med en svømmeøkt eller styrketrening på overkroppen men ikke beina. Er du sliten etter hard trening den siste uka kan du gjerne gå i  kupert terreng i 60 minutter istedenfor å jogge i dag.

 

dag 9: Rolig jogg

9–10 km

I dag er det tid for nok en dag med lav intensitet. I dag skal du jogge rolig i 9–10 km. Jogg gjerne på sti eller mykt underlag. Gå i motbakker.

Dag 10: Intervall

5x1 km, 1 min. pause

I dag skal vi øke til 5 drag. Du er klar for det nå. Prøv om du klarer å holde samme fart som på de tidligere intervallene. Varm opp 10–15 minutter før du starter ved å jogge i rolig tempo, kjør et par drag mot slutten av oppvarmingen der du øker farten gradvis i 1–2 minutter. Pausene skal være 1 minutt. Du skal være sliten etter siste draget.

Dag 11: Rolig jogg

9–10 km

I går var det en hard dag så det er tid for en ny økt med lav intensitet i dag. Du kan for eksempel jogge rolig i 9–10 km. Jogg gjerne på sti eller mykt underlag. Gå i motbakker. Om du føler det sliten i beina kan du gjerne droppe joggingen og gå fort 45–60 minutter istedenfor.

Dag 12: Intervall

5x1 km, 1 min. pause

I dag er det nok en dag med intervalltrening og 5 drag. Juster fart og intensitet i forhold til forrige hardøkt. Varm som vanlig opp 10–15 minutter før du starter ved å jogge i rolig tempo, kjør et par drag mot slutten av oppvarmingen der du øker farten gradvis i 1–2 minutter. Pausene skal være 1 minutt. Du skal være sliten etter siste draget.

 

Dag 13: Rolig jogg

40 min.

I dag er det tid for nok en rolig  dag. Ta deg en gåtur på 45–60 minutter om du er sliten i beina. Alternativt jogg rolig i maksimalt 40 minutter på mykt underlag; grus eller sti.

 

Dag 14: Rolig jogg

10 km

Dersom du har fulgt opplegget siden start har du nå trent 14 dager på rad. Ta det derfor rolig i dag. Jogg rolig ca. 10 km. Dersom beina er slitne kan du alternativt gå fort 45–60 minutter.

 

 

Dag 15: Intervall

5x1 km, 1 min. pause

I dag er det nok en dag med intervalltrening og 5 drag. Juster fart og intensitet i forhold til forrige hardøkt. Varm som vanlig opp 10–15 minutter før du starter ved å jogge i rolig tempo. Kjør et par drag mot slutten av oppvarmingen der du øker farten gradvis i 1–2 minutter. Pausene skal være 1 minutt. Du skal være sliten etter siste draget. 

dag 16: Rolig jogg

Ca. 10 km

I dag passer det godt med en rolig dag. Jogg rolig ca. 10 km. Dersom beina er slitne kan du alternativt gå fort i kupert terreng 45–60 minutter.

dag 17: varierende intensitet

Ca. 9 km

I dag er skal du ha en ny økt med varierende intensitet. Som sist skal du jogge rolig ca. 3 km. Neste 3 km skal du øke farten og løpe med noe høyre intensitet. Som en indikator på farten kan du i dag prøve å bruke ca 45–60 sekunder mer enn du bruker på hvert drag når du kjører 1 km-intervallene dine. Dersom du løper 1 km-intervallene på 4 minutter, skal du bruke ca 14:15–15:00 minutter på disse 3 km. Siste 3 km jogger du rolig med lav puls.

dag 18: Rolig jogg

40 min.

Økta i går sitter fortsatt litt i kroppen så i dag du ta det rolig. Ta en rask gåtur på 45–60 minutter om du er sliten i beina. Alternativt jogg rolig i maksimalt 40 minutter på mykt underlag; grus eller sti.

dag 19:  Intervall

5x1 km, 1 min. pause

I dag er det nok en dag med intervalltrening og 5 drag. Juster fart og intensitet i forhold til forrige hardøkt. Varm som vanlig opp 10–15 minutter før du starter ved å jogge i rolig tempo, kjør et par drag mot slutten av oppvarmingen der du øker farten gradvis i 1–2 minutter. Pausene skal være 1 minutt. Du skal være sliten etter siste draget. 

dag 20:  Rolig jogg

9–10 km

I dag er det tid for nok en dag med lav intensitet. I dag skal du jogge rolig i 9–10 km. Jogg gjerne på sti eller mykt underlag. Gå i motbakker.

dag 21:  Rolig jogg

9–10 km

Nok en dag med lav intensitet. Jogge rolig i 9–10 km. Jogg gjerne på sti eller mykt underlag. Gå i motbakker.

Dag 22: Intervall

6x1 km, 1 min. pause

Dersom du har fulgt programmet fra start har du nå trent hver dag de siste tre ukene. Forhåpentligvis kjenner du at du har overskudd i dag etter de to rolig dager.  Dersom kroppen er fin og beina føles bra er du klar for å øke til 6 drag. Varm som vanlig opp 10-15 min før du starter ved å jogge i rolig tempo, kjør et par drag mot slutten av oppvarmingen der du øker farten gradvis i 1-2 min. Pausene skal være 1 min. Du skal være sliten etter siste draget. 

dag 23: Rolig jogg

40 min.

De 6 dragene du kjørte i går sitter fortsatt litt i kroppen så ta det rolig i dag. Ta en rask gåtur på 45–60 minutter om du er sliten i beina. Alternativt jogg rolig i maksimalt 40 minutter på mykt underlag; grus eller sti.

dag 24:  Intervall

6x1 km, 1 min. pause

Nok en dag med 6 drag. Juster fart og intensitet i forhold til forrige hardøkt. Intensiteten skal være slik at det siste draget som vanlig skal være det raskeste. 

Varm opp i 10–15 minutter før du starter ved å jogge i rolig tempo, kjør et par drag mot slutten av oppvarmingen der du øker farten gradvis i 1–2 minutter. Pausene skal være 1 minutt. Du skal være sliten etter siste draget.

dag 25:  Rolig jogg

30 min.

Ta det rolig i dag. Ta en rask gåtur på 45 minutter om du er sliten i beina. Alternativt jogg rolig i maksimalt 30 minutter på mykt underlag; grus eller sti.

dag 26: Intervall

3x3 min. 1 min pause.

I dag er det nok en dag med intervalltrening men i dag er det kun 3 drag på 3 minutter, med 1 minutt pause. Øk farten gradvis slik at du har nesten toppfart de siste 30 sekundene på hvert drag. Litt fortere for hvert drag i dag.

dag 27:  Rolig jogg

30 min.

Ta det rolig i dag. Ta en rask gåtur på 45 minutter om du er sliten i beina. Alternativt jogg rolig i maksimalt 30 minutter på mykt underlag; grus eller sti.

Dag 28: Intervall

3x1 km, 1 min. pause

I dag er det nok en dag med intervalltrening men i dag er det kun 3 drag på 3 minutter, med 1 minutt pause. Øk farten gradvis slik at du har nesten toppfart de siste 30 sekundene på hvert drag. Litt fortere for hvert drag i dag.

dag 29: rolig jogg 

30 MIN. +  4X2 MIN.

I dag skal du jogge rolig i 30 minutter. På siste del av turen tar du 4 drag på ca 2 minutter der du gradvis øker farten. På de siste to dragene kan du løpe så fort du klarer på de siste minuttet på hvert drag  Dette er for å gjøre deg klar for testen i morgen.

dag 30:  Post-test

I dag er det tid for test igjen og se om du har fått fremgang. Gjennomfør samme test som du gjorde på dag 1. Jeg regner med at du merker forskjell både på tid, puls og den subjektive følelsen. 

Lykke til!