Arkiv

FUNKSJONELL TRENING AV HELE KROPPEN

Funksjonell trening

Vi har i overkant av 600 muskler i kroppen, og det finnes veldig mange synspunkter på hvordan du best og riktigst trener disse. Det som er sikkert er at treningsopplegget avhenger av hvilke mål du har satt deg for treningen og hvilken treningserfaring du har fra tidligere. Det er viktig at du i starten lærer deg de mest grunnleggende øvelsene slik at du har en ”grunnmur” å bygge videre på - også for å unngå skader.

De fleste ønsker imidlertid å trene ”generell styrke” som vi i faglige termer kaller funksjonell trening. Her mener vi den type trening du har mest igjen for i hverdagen, som for eksempel snømåking, tungt hagearbeid eller løfte tunge ting.

Den mest effektive treningen skjer der du involverer flere muskler i en og samme øvelse - ikke enkle isolasjonsøvelser, som for eksempel ”biceps curl”. Målet for styrketrening bør være å gjennomføre øvelser som inngår i ”the big five” - fem baseøvelser som involverer mange, store muskelgrupper:
• Markløft
• Knebøy
• Benkpress
• Skulderpress
• Chinups/pullup

De færreste har styrke og teknikk til å gå rett på disse øvelsene, og riktig teknikk er uhyre viktig for å unngå skader. Få hjelp av en personlig trener om du er usikker. Med utgangspunkt i baseøvelsene, har vi satt sammen 10 øvelser som skal bidra til at du utvikler en sterk og funksjonell kropp.

Se vedlegg – 10 øvelser
• Kettelbell sving
• Benpress
• Utfall
• Brystpress med manualer
• Skulderpress med vektstang
• Nedtrekk
• Sittende roing
• Rygghev
• Planken
• Sidehev

Antall serier og repetisjoner bør variere, slik at du vekselsvis trener lettere vekt med flere repetisjoner en dag og alternativt tyngre vekt med færre repetisjoner en annen.

Grunnprinsippene for denne typen trening er:
• 3-5 repetisjoner – for maksimal styrke
• 5-8 repetisjoner – for styrke og muskelvekst
• 8-12 repetisjoner – for maksimal muskelvekst
• 12-20 for maksimal utholdende styrke

Sett deg motiverende mål – husk alle har en pers å slå!