Arkiv

KONDISJONSTRENING FOR SYKKEL

Kondisjonstrening syklister

Grunntrening for sykkel vinter og vår – for deg som trener 3-7 ganger i uka. 

Glad i å trene mye? Da bør du få et forhold til trening i såkalte puls- eller intensitetssoner! Dette handler om å variere treningsøktene med ulik trøkk og intensitet. Da unngår du lettere å bli stiv, overtrent og mangle overskudd. Under ser du tabellen fra Olympiatoppen, som enkelt forklarer dette med soner:

Intensitetssoner fra Olympiatoppen:

Intensitetssone % av HFmaks Total varighet
Sone 5 92-97 15 - 30 min
Sone 4 87-92 30 - 50 min
Sone 3 82-87 50 - 90 min
Sone 2 72-82 1 - 3 timer
Sone 1 60-72 1 - 6 timer

 

Rolige økter:
• Rolig langtur 3-4 timer utføres i sone 1. Det skal gå i pratetempo. Hold deg positiv igjennom hele økten uten å ”bruke krefter”. Ha fokus på rundtråkk i perioder av økten: f. eks. 10 min. med å trekke foten opp. Ha lette gir i motbakker og hold god sitteteknikk.

• Rolig tur på 1-2 timer i variert terreng i sone 1-2. Du trenger ikke slavisk følge pulssonene og du kan variere intensiteten litt etter terrenget. Pass på at snittpulsen er innenfor sone 1-2.

Intervalløkter:
Distanse intervalløkter:
• 45 min-1 time kontinuerlig i småkupert terreng/motbakke, i sone 3
• 4-6 x 8-10 min innsatsperioder i sone 3, med 2 min pause i sone 1

Intensive intervalløkter
• 20-30 min effektiv innsatsperiode i variert/småkupert terreng i sone 4-5
• Lange intervaller: 4-6 x 5-6 min i sone 4, med 2-3 min pauser i sone 1
• Pyramideintervaller: 3-3-4-4-6-6-5-5-2-2 min, sone 4 med 2-3 min pauser i sone 1
• Korte intervaller: 20x1 min eller 8-10 x 3 min i sone 4-5, med 1 min pause. Kjør deg inn i dragene og start med sone 4 og øk utover økten med sone 5. På slutten av hvert drag siste 10 sek kjører du spurt. Utfør økten i variert terreng med stor fart
• God oppvarming før intervalløkten begynner i 15-20 min i sone 1-2.

Etter økten bør du kjøre ned i sone 1 i 15 min. Innta mat og drikke rett etter økta for å restituere raskere.

Treningsprogram
Nedenfor finner du et eksempel på et treningsprogram for en hard og en lett treningsuke. Gjennomfør annenhver uke hard/lett trening.

Hard treningsuke
Mandag: Rolig økt 2 timer, sone 1-2
Tirsdag: Intervall, intensiv korte drag, sone 4-5
Onsdag: Rolig langtur - 2,5 – 3 timer, sone 1
TorsdagRolig økt, 1,5 timer med innslag av  4-5 fartsdrag, sone 1-2 eller:  Styrketråkk 20-25 min, sone 2-3
Fredag
Oppvarming og styrke/basistrening 30-40 min
LørdagIntervall, lange drag, sone 3-4
SøndagRolig langtur, 3 – 4 timer, sone 1

Lett treningsuke
Mandag: Kort rolig økt 1-1,5 time, sone 1
Tirsdag: Intervall – intensiv korte drag, sone 4-5
Onsdag: Rolig langtur 3 time, sone 1
Torsdag: Fridag
Fredag: Rolig tur 1 t + styrke/basistrening 30-40 min
Lørdag: Intervall lange drag, sone 3-4  eller konkurranse
Søndag Rolig økt 2 timer, sone 1

Tren hardt og riktig, så gruser du naboen lett! Husk - alle har en pers å slå!