Veien til målVeien til mål

Veien til mål

Sett deg mål

Det hadde vært gøy å gjennomføre et gateløp i sommer, ikke sant? Kanskje har du blitt utfordret av ei venninne eller en på jobben? Uansett er det smart å være godt forberedt. Om man er i god ­fysisk form er det ikke synonymt med god og sterk løpsform. Før jeg stiller til start i et gateløp denne sommeren bør jeg ha løpt en del intervall og langturer på asfalt. Skader på grunn av overbelastninger er like sikkert som at det blir vår i år også. For meg gjelder det å være smart og unngå treningsavbrekk fordi hodet vil mer enn beina. Det er mitt tips til alle dere løpere der ute som har lyst til å løpe en konkur­ranse i sommer. Og jo flere dager i uken med ­trening du kan gjennomføre, jo morsommere blir det å krysse mållinja. 

Hvor mange ganger i uken er nok for å gjennomføre en 10-kilometer?

Det kommer selvsagt an på treningsgrunnlaget ditt. Men om du får løpt tre ganger i uken i 6-8 uker så begynner du å få dannet et godt grunnlag og du er veldig nærme å ha skapt deg selv en ny trenings­vane.

 

Klikk på treningsprogrammet du vil se nærmere på nedenfor:

Treningsprogram 10KM

uke 1

DAG 1

Trening: 

Intervall: 15x45/15 med 75 sek pause etter 10 stk. 

Oppvarming: 5 min rolig jogg. Motstand 1.0 på mølla. Intervall: 15x45/15. Nedjogg 5 min.

Veiledning:

Ypperlig økt på mølle. Løp i litt høyere fart enn på oppvarmingen. Men det skal ikke være hardt. Dette er en kondistrening. Det er viktigere at du greier 15 stk.

DAG 3: 

Trening: 

Rolig langtur: 40-45 min rolig løping i pratetempo.

Veiledning: 

Restitusjon og rolig løping i pratefart. Du skal føle deg bedre etter løpeturen enn før.

DAG 6: 

Trening: 

Intervall: 3x6 min med 1 minutts pause

Oppvarming: 5 min rolig jogg. Motstand 1.0 på mølla. Intervall: 3x6 min. Nedjogg 5 min. 

Veiledning: 

Løp enten i bakke eller på tredemølle. Det skåner beina dine litt. Løp rolig på oppvarming, og om du bruker pulsbelte; løp på 10-15 pulsslag mer en på oppvarmingen hardere på intervallene. Det første draget kan du holde igjen litt på sånn at du kommer skikkelig i gang.

Uke 2

DAG 1

Trening: 

Rolig langtur: 30 min rolig + 30 min styrke på hele kroppen.

Veiledning:

Rolig langtur er for restitusjon og tilvenning til løping for de som har løpt mindre gjennom vinteren. Sirkel/styrke på hele kroppen - se eget program for inspirasjon.

DAG 2: 

Trening: 

Intervall: 9x5 min med 1 min pause (stå/gå/jogg)

Oppvarming: 5 min rolig jogg. Motstand 1.0 på mølla. Intervall: 6x5 min. Nedjogg 5 min. 

Veiledning: 

Løp enten i bakke eller på tredemølle. Det skåner beina dine litt. Løp rolig på oppvarming, og om du bruker pulsbelte; løp på 10-15 pulsslag mer en på oppvarmingen hardere på intervallene. Det første draget kan du holde igjen litt på sånn at du kommer skikkelig i gang.

DAG 3: 

Trening: 

Rolig langtur: 70 min rolig løping i pratetempo.

Veiledning: 

Restitusjon og rolig løping i pratefart.

DAG 4: 

Trening: 

Progressiv langtur: 60 min hvor de første 20 min er rolige, så øker du farten gradvis de neste 20 min, før du avslutter med 20 min rolig jogg/løp.

Veiledning: 

Her må du posjonere ut kreftene godt. Du skal føle at du kan løpe raskere og raskere mot slutten. Det føles lett i begynnelsen, men du skal løpe i halvmaratonfart mot slutten. Du skal ikke bli stiv i muskulaturen, men puste godt underveis.

DAG 6: 

Trening: 

Lang langtur: 1t 40 min til 2 timer rolig løping.

Veiledning: 

Dette er en løpetur som skal gi deg grunnlaget for å tåle mye løping. Du skal ikke være sliten i pusten, men litt sigen i beina.

 

Uke 3

DAG 1

Trening: 

Rolig langtur: 40 min rolig, 4x100m stigningsløp.

Veiledning:

Rolig langtur er for restitusjon og tilvenning til løping for de som har løpt mindre gjennom vinteren. Stigningsløp trenger ikke være lengre enn mellom to lyktstolper. Øk farten gradvis.

DAG 2: 

Trening: 

Intervall: 10x5 min med 1 min pause (stå/gå/jogg)

Oppvarming: 5 min rolig jogg. Motstand 1.0 på mølla. Intervall: 6x5 min. Nedjogg 5 min. 

Veiledning: 

Løp enten i bakke eller på tredemølle. Det skåner beina dine litt. Løp rolig på oppvarming, og om du bruker pulsbelte; løp på 10-15 pulsslag mer en på oppvarmingen hardere på intervallene. Det første draget kan du holde igjen litt på sånn at du kommer skikkelig i gang.

DAG 3: 

Trening: 

Rolig langtur: 70 min rolig løping i pratetempo.

Veiledning: 

Restitusjon og rolig løping i pratefart.

DAG 4: 

Trening: 

Progressiv langtur: 60 min hvor de første 20 min er rolige, så øker du farten gradvis de neste 20 min, før du avslutter med 20 min rolig jogg/løp.

Veiledning: 

Her må du posjonere ut kreftene godt. Du skal føle at du kan løpe raskere og raskere mot slutten. Det føles lett i begynnelsen, men du skal løpe i halvmaratonfart mot slutten. Du skal ikke bli stiv i muskulaturen, men puste godt underveis.

DAG 6: 

Trening: 

Lang langtur: 1t 40 min til 2 timer rolig løping.

Veiledning: 

Dette er en løpetur som skal gi deg grunnlaget for å tåle mye løping. Du skal ikke være sliten i pusten, men litt sigen i beina.

 

Uke 4

DAG 1

Trening: 

Rolig langtur: 30 min rolig + 30 min styrke på hele kroppen.

Veiledning:

Rolig langtur er for restitusjon og tilvenning til løping for de som har løpt mindre gjennom vinteren. Sirkel/styrke på hele kroppen - se eget program for inspirasjon.

DAG 2: 

Trening: 

Intervall: 10x5 min med 1 min pause (stå/gå/jogg)

Oppvarming: 5 min rolig jogg. Motstand 1.0 på mølla. Intervall: 6x5 min. Nedjogg 5 min. 

Veiledning: 

Løp enten i bakke eller på tredemølle. Det skåner beina dine litt. Løp rolig på oppvarming, og om du bruker pulsbelte; løp på 10-15 pulsslag mer en på oppvarmingen hardere på intervallene. Det første draget kan du holde igjen litt på sånn at du kommer skikkelig i gang.

DAG 3: 

Trening: 

Rolig langtur: 70 min rolig løping i pratetempo.

Veiledning: 

Restitusjon og rolig løping i pratefart.

DAG 4: 

Trening: 

Progressiv langtur: 60 min hvor de første 20 min er rolige, så øker du farten gradvis de neste 20 min, før du avslutter med 20 min rolig jogg/løp.

Veiledning: 

Her må du posjonere ut kreftene godt. Du skal føle at du kan løpe raskere og raskere mot slutten. Det føles lett i begynnelsen, men du skal løpe i halvmaratonfart mot slutten. Du skal ikke bli stiv i muskulaturen, men puste godt underveis.

DAG 6: 

Trening: 

Lang langtur: 1t 40 min til 2 timer rolig løping.

Veiledning: 

Dette er en løpetur som skal gi deg grunnlaget for å tåle mye løping. Du skal ikke være sliten i pusten, men litt sigen i beina.

 

Hvor mange ganger i uken er nok for å gjennomføre en halvmaraton?

Det kommer an på om du har trent løping jevnlig ­siden i sommer eller om du ikke har rørt jogge­skoene i vinter. Er du av de sistnevnte så vil mitt råd være å gi deg selv minst to måneder med grunn­trening og forberedelser. Det er smart å ­begynne i det små med løping tre ganger i uken og så øke ­moderat mot 5-6 ganger i uken.

Hvorfor trene flere ganger i uken?

Det å løpe lengre turer og trene intensitet flere ganger i uken, vil gjøre deg sterkere i kroppen og vil gjøre at du tåler treningen frem mot et maratonløp bedre og bedre.Hyppigere trening vil også forebygge skader, fremfor trening i rykk og napp som kan gi overbelastning på muskulatur og føre til småskader.

Tidsklemma

Sliter du med å få skviset inn en trening mellom henting i barnehage, middag, kjøring av barn til trening osv? Hva med å trene om morgenen? Stå opp en halvtime tidligere og løp deg en kort morgentur eller kjør styrkesirkel før barna er oppe. Du vil føle deg veldig våken og ekstra pigg resten av dagen.

Treningsprogram halvmaraton

uke 1

DAG 1

Trening: 

Rolig langtur: 30 min rolig + 30 min styrke på hele kroppen.

Veiledning:

Rolig langtur er for restitusjon og tilvenning til løping for de som har løpt mindre gjennom vinteren. Sirkel/styrke på hele kroppen.

DAG 2: 

Trening: 

Intervall: 3x6 min med 1 minutts pause.

Oppvarming: 5 min rolig jogg. Motstand 1.0 på mølla. Intervall: 3x6 min. Nedjogg 5 min.

Veiledning: 

Løp enten i bakke eller på tredemølle. Det skåner beina dine litt. Løp rolig på oppvarming, og om du bruker pulsbelte; løp på 10-15 pulsslag mer en på oppvarmingen hardere på intervallene. Det første draget kan du holde igjen litt på sånn at du kommer skikkelig i gang.

DAG 3: 

Trening: 

Rolig langtur: 60-70 min rolig løping i pratetempo.

Veiledning: 

Er dette første gang du løper rolig langtur, kan du begynne med en kortere tur; feks 50 min. Restitusjon og rolig løping i pratefart.

DAG 4: 

Trening:

Intervall: 20x45/15 med 75 sek pause etter 10 stk.

Oppvarming: 5 min rolig jogg. Motstand 1.0 på mølla. Intervall: 20x45/15. Nedjogg 5 min. 

Veiledning:

Ypperlig økt på mølle. Løp i høyere fart enn på 5 minuttersdragene. 

Men det skal ikke være hardt. Dette er en kondistrening hvor du får flyttet beina raskere.

DAG 6: 

Trening: 

Lang langtur: 70-80 min rolig løping.

Veiledning: 

Er det første gangen du løper langtur, så kan du begynne med 50 min. 

Dette er en løpetur som skal gi deg grunnlaget for å tåle mye løping. 

Du skal ikke være sliten i pusten, men litt sigen i beina.

Uke 2

DAG 1

Trening: 

Rolig langtur: 30 min rolig + 30 min styrke på hele kroppen.

Veiledning:

Rolig langtur er for restitusjon og tilvenning til løping for de som har løpt mindre gjennom vinteren. Sirkel/styrke på hele kroppen.

DAG 2: 

Trening: 

Intervall: 3x6 min med 1 minutts pause.

Oppvarming: 5 min rolig jogg. Motstand 1.0 på mølla. Intervall: 3x6 min. Nedjogg 5 min.

 Veiledning: 

Løp enten i bakke eller på tredemølle. Det skåner beina dine litt. Løp rolig på oppvarming, og om du bruker pulsbelte; løp på 10-15 pulsslag mer en på oppvarmingen hardere på intervallene. Det første draget kan du holde igjen litt på sånn at du kommer skikkelig i gang.

DAG 3: 

Trening: 

Rolig langtur: 60-70 min rolig løping i pratetempo.

Veiledning: 

Restitusjon og rolig løping i pratefart.

DAG 4: 

Trening: 

Intervall: 20x45/15 med 75 sek pause etter 10 stk. Oppvarming: 5 min rolig jogg. Motstand 1.0 på mølla. Intervall: 20x45/15. Nedjogg 5 min. 

Veiledning: 

Ypperlig økt på mølle. Løp i høyere fart enn på 5 minuttersdragene. 

Men det skal ikke være hardt. Dette er en kondistrening.

DAG 6: 

Trening: 

Lang langtur: 70-80 min rolig løping.

Veiledning: 

Dette er en løpetur som skal gi deg grunnlaget for å tåle mye løping. 

Du skal ikke være sliten i pusten, men litt sigen i beina.

 

Uke 3

DAG 1

Trening: 

Rolig langtur: 40 min rolig, 4x100 m stigningsløp.

Veiledning:

Rolig langtur er for restitusjon og tilvenning til løping for de som har løpt mindre 

gjennom vinteren. Stigningsløp trenger ikke være lengre enn mellom to lyktstolper. 

Øk farten gradvis.

DAG 2: 

Trening: 

Progressiv langtur: 50 min hvor de første 20 min er rolige, så øker du farten gradvis de neste 20 min, før du avslutter med 10 min rolig jogg/løp.

Veiledning: 

Her må du posjonere ut kreftene godt. Du skal føle at du kan løpe raskere og raskere mot slutten. Det føles lett i begynnelsen, men du skal løpe i halvmaratonfart mot slutten. Du skal ikke bli stiv i muskulaturen, men puste godt underveis.

DAG 4: 

Trening: 

Rolig tur/oppvarming: 30 min rolig løp + 30 min styrke på hele kroppen.

Veiledning: 

Rolig langtur er for restitusjon og tilvenning til løping for de som har løpt mindre gjennom vinteren. Sirkel/styrke på hele kroppen.

DAG 6: 

Trening: 

Lang langtur: 60-75 min rolig løping.

Veiledning: 

Dette er en løpetur som skal gi deg grunnlaget for å tåle mye løping. Du skal ikke være sliten i pusten, men litt sigen i beina.

 

Uke 4

DAG 1

Trening: 

Rolig langtur: 40 min rolig, 4x100 m stigningsløp.

Veiledning:

Rolig langtur er for restitusjon og tilvenning til løping for de som har løpt mindre  gjennom vinteren. Stigningsløp trenger ikke være lengre enn mellom to lyktstolper. 

Øk farten gradvis.

DAG 2: 

Trening: 

Progressiv langtur: 50 min hvor de første 20 min er rolige, så øker du farten gradvis de neste 20 min, før du avslutter med 10 min rolig jogg/løp.

Veiledning: 

Her må du posjonere ut kreftene godt. Du skal føle at du kan løpe raskere og raskere mot slutten. Det føles lett i begynnelsen, men du skal løpe i halvmaratonfart mot slutten. Du skal ikke bli stiv i muskulaturen, men puste godt underveis.

DAG 4: 

Trening: 

Rolig langtur: 30 min rolig + 30 min styrke på hele kroppen.

Veiledning: 

Rolig langtur er for restitusjon og tilvenning til løping for de som har løpt mindre gjennom vinteren. Sirkel/styrke på hele kroppen.

 

DAG 6: 

Trening: 

Lang langtur: 60-75 min rolig løping.

Veiledning: 

Er det første gangen du løper langtur, så kan du begynne med 50 min. Dette er en løpetur som skal gi deg grunnlaget for å tåle mye løping. Du skal ikke være sliten i pusten, men litt sigen i beina.

 

Hvor mange ganger i uken er nok for å gjennomføre en maraton?

Dette er kanskje den distansen som er vanskeligst å gi gode råd til. Det er langt å løpe 42km og distansen krever et godt grunnlag. Her er det viktig å løpe mange økter for å venne beina til løping, for så å forlenge langturene gradvis. Tempoet underveis er mindre viktig. De som har meldt seg på en maratondistanse gjør dette sjeldent på impuls og er derfor også ganske godt trent. Jeg vil anbefale ­løping fra 5-7 dager i uken, eventuelt legge inn alternative økter som svømming, sykling eller fjellturer.

Tips

Intensitet

Laktattest og bruk av pulsklokke er det sikreste for å vite at du trener med riktig intensitet. Om det ikke er aktuelt, kan du teste ut med å løpe rolig på oppvarmingen og øke etter hvert på intervallene. Er det lengre intervaller som 5 minutter, skal du alltid føle at du har kontroll og at du kan løpe 1-2 drag ekstra når økta er ferdig. Det er terskeltrening. 

 

Fart

Løp litt raskere enn konkurransefarten din. På maraton løper du heller flere drag, og for deg som trener mot 10 km, løper du færre drag og litt høyere fart.

 

Sliten eller vonde bein? 

Man vil møte på utfordringer når man trener for lengre løp. Skal du bytte ut noen økter med alternativ trening bør du erstatte de rolige øktene fremfor intervalløktene.

Treningsprogram maraton

uke 1

DAG 1

Trening: 

Rolig langtur: 30 min rolig + 30 min styrke på hele kroppen.

Veiledning:

Rolig langtur er for restitusjon og tilvenning til løping for de som har løpt mindre gjennom vinteren. Sirkel/styrke på hele kroppen - se eget program for inspirasjon.

DAG 2: 

Trening: 

Intervall: 8x5 min med 1 min pause (stå/gå/jogg)

Oppvarming: 5 min rolig jogg. Motstand 1.0 på mølla. Intervall: 3x6 min. Nedjogg 5 min.

Veiledning: 

Løp enten i bakke eller på tredemølle. Det skåner beina dine litt. Løp rolig på oppvarming, og om du bruker pulsbelte; løp på 10-15 pulsslag mer en på oppvarmingen hardere på intervallene. Det første draget kan du holde igjen litt på sånn at du kommer skikkelig i gang.

DAG 3: 

Trening: 

Rolig langtur: 70 min rolig løping i pratetempo.

Veiledning: 

Restitusjon og rolig løping i pratefart.

DAG 4: 

Trening:

Progressiv langtur: 60 min hvor de første 20 min er rolige, så øker du farten gradvis de neste 20 min, før du avslutter med 20 min rolig jogg/løp.

Veiledning:

Her må du posjonere ut kreftene godt. Du skal føle at du kan løpe raskere og raskere mot slutten. Det føles lett i begynnelsen, men du skal løpe i halvmaratonfart mot slutten. Du skal ikke bli stiv i muskulaturen, men puste godt underveis.

DAG 6: 

Trening: 

Lang langtur: 1t 40 min til 2 timer rolig løping.

Veiledning: 

Dette er en løpetur som skal gi deg grunnlaget for å tåle mye løping. Du skal ikke være sliten i pusten, men litt sigen i beina.

Uke 2

DAG 1

Trening: 

Rolig langtur: 30 min rolig + 30 min styrke på hele kroppen.

Veiledning:

Rolig langtur er for restitusjon og tilvenning til løping for de som har løpt mindre gjennom vinteren. Sirkel/styrke på hele kroppen - se eget program for inspirasjon.

DAG 2: 

Trening: 

Intervall: 9x5 min med 1 min pause (stå/gå/jogg). 

Oppvarming: 5 min rolig jogg. Motstand 1.0 på mølla. Intervall: 6x5min. Nedjogg 5 min. 

 Veiledning: 

Løp enten i bakke eller på tredemølle. Det skåner beina dine litt. Løp rolig på oppvarming, og om du bruker pulsbelte; løp på 10-15 pulsslag mer en på oppvarmingen hardere på intervallene. Det første draget kan du holde igjen litt på sånn at du kommer skikkelig i gang.

DAG 3: 

Trening: 

Rolig langtur: 70 min rolig løping i pratetempo.

Veiledning: 

Restitusjon og rolig løping i pratefart.

DAG 4: 

Trening: 

Progressiv langtur: 60 min hvor de første 20 min er rolige, så øker du farten gradvis de neste 20 min, før du avslutter med 20 min rolig jogg/løp.

Veiledning: 

Her må du posjonere ut kreftene godt. Du skal føle at du kan løpe raskere og raskere mot slutten. Det føles lett i begynnelsen, men du skal løpe i halvmaratonfart mot slutten. Du skal ikke bli stiv i muskulaturen, men puste godt underveis.

DAG 6: 

Trening: 

Lang langtur: 1t 40 min til 2 timer rolig løping.

Veiledning: 

Dette er en løpetur som skal gi deg grunnlaget for å tåle mye løping. Du skal ikke være sliten i pusten, men litt sigen i beina.

Uke 3

DAG 1

Trening: 

Rolig langtur: 40 min rolig, 4x100 m stigningsløp.

Veiledning:

Rolig langtur er for restitusjon og tilvenning til løping for de som har løpt mindre gjennom vinteren. Stigningsløp trenger ikke være lengre enn mellom to lyktstolper. 

Øk farten gradvis.

DAG 2: 

Trening: 

Intervall: 10x5 min med 1 min pause (stå/gå/jogg). 

Oppvarming: 5 min rolig jogg. Motstand 1.0 på mølla. Intervall: 6x5 min. Nedjogg 5 min. 

Veiledning: 

Løp enten i bakke eller på tredemølle. Det skåner beina dine litt. Løp rolig på oppvarming, og om du bruker pulsbelte; løp på 10-15 pulsslag mer en på oppvarmingen hardere på intervallene. Det første draget kan du holde igjen litt på sånn at du kommer skikkelig i gang.

DAG 3: 

Trening: 

Rolig langtur: 70 min rolig løping i pratetempo.

Veiledning: 

Restitusjon og rolig løping i pratefart.

DAG 4: 

Trening: 

Progressiv langtur: 60 min hvor de første 20 min er rolige, så øker du farten gradvis de neste 20 min, før du avslutter med 20 min rolig jogg/løp.

Veiledning: 

Her må du posjonere ut kreftene godt. Du skal føle at du kan løpe raskere og raskere mot slutten. Det føles lett i begynnelsen, men du skal løpe i halvmaratonfart mot slutten. Du skal ikke bli stiv i muskulaturen, men puste godt underveis.

DAG 6: 

Trening: 

Lang langtur: 1t 40 min til 2 timer rolig løping.

Veiledning: 

Dette er en løpetur som skal gi deg grunnlaget for å tåle mye løping. Du skal ikke være sliten i pusten, men litt sigen i beina.

 

Uke 4

DAG 1

Trening: 

Rolig langtur: 30 min rolig + 30 min styrke på hele kroppen.

Veiledning:

Rolig langtur er for restitusjon og tilvenning til løping for de som har løpt mindre gjennom vinteren. Sirkel/styrke på hele kroppen - se eget program for inspirasjon.

DAG 2: 

Trening: 

Intervall: 10x5 min med 1 min pause (stå/gå/jogg). Oppvarming: 5 min rolig jogg. Motstand 1.0 på mølla. Intervall: 6x5 min. Nedjogg 5 min. 

Veiledning: 

Løp enten i bakke eller på tredemølle. Det skåner beina dine litt. Løp rolig på oppvarming, og om du bruker pulsbelte; løp på 10-15 pulsslag mer en på oppvarmingen hardere på intervallene. Det første draget kan du holde igjen litt på sånn at du kommer skikkelig i gang.

DAG 3: 

Trening: 

Rolig langtur: 70 min rolig løping i pratetempo.

Veiledning:

Restitusjon og rolig løping i pratefart.

DAG 4: 

Trening: 

Progressiv langtur: 60 min hvor de første 20 min er rolige, så øker du farten gradvis de neste 20 min, før du avslutter med 20 min rolig jogg/løp.

Veiledning: 

Her må du posjonere ut kreftene godt. Du skal føle at du kan løpe raskere og raskere mot slutten. Det føles lett i begynnelsen, men du skal løpe i halvmaratonfart mot slutten. Du skal ikke bli stiv i muskulaturen, men puste godt underveis.

DAG 6: 

Trening: 

Lang langtur: 1t 40 min til 2 timer rolig løping.

Veiledning: 

Dette er en løpetur som skal gi deg grunnlaget for å tåle mye løping. Du skal ikke være sliten i pusten, men litt sigen i beina.

Salg! 50% på utvalgte varer fra Amundsen! Se mer