BloggBlogg

Riktig kosthold er en del av treningseffekten

I hverdagen er det åpenbart at et ­næringsrikt ­kosthold med tilstrekkelig energiinntak er ­avgjørende for at kroppen skal tilpasse seg ­treningen slik at du blir en bedre og ­sterkere ­løper.

Du kan trene så mye du bare vil og ­gjøre alt riktig, men det bør også legges ­innsats ned i ernæringen dagene i forkant av den dagen du slenger et startnummer på ­brystet, slik at du får ut potensialet ditt.

Kroppen din er som en forbrenningsovn

Forbrenningen jobber med å frigjøre energi til de oppgavene kroppen skal gjøre og til de bio­logiske prosessene kroppen gjennomgår daglig og månedlig.  Kroppen din er spesialist på å regulere forbrenningen opp eller ned etter behov, da forbrenningen øker i takt med aktivitets­nivået. Når du løper på lav intensitet kommer meste­parten av energien kroppen ­trenger fra fettfor­brenningen. Etter hvert som arbeidsinten­siteten øker tar kroppen energi fra lageret og da kommer det mer karbohydrater inn i miksen. Under kondisjons- og utholdenhetstrening ­frigjøres energien du trenger i all hovedsak fra fett og karbo­hydrater. Ved lav energitilgjengelighet i kroppen under langvarig arbeid kan opptil 20 % av ­energien komme fra proteinnedbrytning. Dersom du har lave karbohydratlagre i musklene dine vil ikke den oksygen-avhengige energiproduksjonen kunne gå like raskt, du føler deg «tom» og intensiteten og hastigheten må reduseres. Alle løpere som har opplevd dette føler nok med hverandre, for det er en selsom opplevelse å se løpemålet og «pers» eller gjennomføring av løp på en gitt tid glippe fra deg fordi du slurvet med nærings­inntaket før eller under løpet.

Suksess handler om gode vaner

For at du skal prestere bra på ukentlige ­treninger og klare å ha god kontinuitet må du ha nok ­energi og riktig næring i kroppen. Kosthold virker for ­mange veldig komplisert og det er et tema med mange ­meninger rundt. Ved å følge Helse­direktoratets 12 kostråd som er basert på ­millioner av ­uav­hengige og godt dokumenterte ­studier, vil du klare å ­etablere gode vaner som sikrer det kost­holdet som er ­nødvendig både for å prestere på ­trening over tid og for å bevare god helse. Klipp dem ut og heng dem på kjøleskapet!

Før trening eller løp

Du bør spise et hovedmåltid som både består av karbohydrater og proteiner ca. 2-3 timer før du skal i action. Hvis du trener om morgenen før jobb ­eller skole og ikke er et «frokost­menneske», går det helt fint å ta frokosten rett etter trening. Men da kan det være lurt å spise litt kveldsmat før du legger deg slik at du har karbohydrat lagret og tilgjengelig i muskel og lever. Trener du etter jobb og det er lenge siden lunsj og du kjenner deg litt sulten, er en sportsbar et veldig godt alternativ til et lite mellommåltid.

Litt om væske

Når treningsøkter eller konkurranser på lengre enn 1 time skal foregå i spesielt varmt eller kaldt vær blir væske og ernæring ekstra viktig. En sports­drikk kan hjelpe deg med å erstatte væske­tapet samtidig som du får i deg de saltene du trenger. Det er en god tommelfingerregel at ved alle økter over 1 time bør du fylle på med noe karbohydrat under­veis for å klare å holde intensiteten oppe og for å investere i restitusjonen av kroppen i etterkant. 

Etter treningen

Fysisk trening bryter ned kroppen og du trenger nå å fylle på med karbohydrater og proteiner for å få god effekt av treningen. Du har kanskje hørt at du må fylle på med energi så raskt som mulig etter trening? Det er en sannhet med ­visse modifikasjoner, for hvor raskt du bør fylle på ­kommer alt an på hvor lenge, hvor hardt og ofte du trener. Trener du en til en og en halv time, 1 til 4 ganger i uken er det ikke nødvendig å stresse med å få i deg energi like raskt etter økten som en toppidretts­utøver med flere økter om dagen, men gode ­måltids- og mellommåltidsrutiner hjelper deg å holde god energi gjennom dagen.

De 12 kostrådene

(KildeHelsedirektoratet.no

01. Ha et variert kosthold med mye grønnsaker, frukt, bær, grove kornprodukter og fisk. Begrensede mengder bearbeidet kjøtt, rødt kjøtt, salt og sukker.

02. Ha en god balanse mellom hvor mye energi du får i deg gjennom mat og drikke, og hvor mye du forbruker gjennom aktivitet.

03. Spis minst fem porsjoner grønnsaker, frukt og bær hver dag.

04. Spis grove kornprodukter hver dag.

05. Spis fisk til middag to til tre ganger i uken. Bruk også gjerne fisk som pålegg.

06. Velg magert kjøtt og magre kjøttprodukter. Begrens mengden bearbeidet kjøtt og rødt kjøtt.

07. La magre meieriprodukter være en del av det daglige kostholdet.

08. Velg matoljer, flytende margarin og myk ­margarin, fremfor hard margarin og smør.

09. Velg matvarer med lite salt og begrens bruken av salt i matlagning og på maten.

10. Unngå mat og drikke med mye sukker til hverdags.

11. Velg vann som tørstedrikk.

12. Vær fysisk aktiv i minst 30 minutter hver dag. 

 

For optimal restitusjon bør du kompensere for væsketapet du har hatt under treningen og der er melk et godt alternativ. Melk inneholder nesten 90% vann og er en kilde til proteiner av høy ­kvalitet. Velger du deg en sjokolademelk får du også passelig med karbohydrater og i tillegg salter eller elektro­lytter, som er viktige for å stabilisere væske­balansen din. Drikk gjerne melken sammen med noe annet som gir deg karbo­hydrater som frukt, brødskive, eller sportsbar og du bidrar til å dekke behovet for både proteiner og karbo­hydrater etter trening. Dette er gode og enkle vaner som vil gjøre at du får fremgang på trening og henter deg raskt inn til neste økt. 

Trygge sportsprodukter som er prestasjonsfremmende: koffein

Stadig flere leverandører kommer med koffein­­holdige produkter. Det er ikke så rart for ­koffein virker! Koffein er faktisk verdens vanligste sentral­stimu­lerende middel, og du finner det både i kaffe, te, brus, tabletter, brusetabletter, tyggis, på små «shots»-flasker og i energidrikker. At koffein er sentralstimulerende betyr at det påvirker det sentralnervesystemet vårt, som består av hjernen og ryggmargen. Koffein har tidligere grundig blitt testet på flere populasjoner, både når det gjelder fysisk og mental prestasjonsevne og er ansett som trygt å bruke og det er fult lovlig. Hvis du har tenkt til å benytte deg av koffein på trening eller i ­konkurranse bør du gjerne unngå koffeinholdige produkter i ca. 24 timer før eller i hvert fall redu­sere inntaket til en fjerdedel de siste 24 timene. Ta i hvertfall din siste kaffekopp innen klokken 12 dagen før konkurranse for å maksimere den prestasjonsfremmende effekten av koffein. Anbefalingene for dosering ligger på ca. 4 mg per kilo kroppsvekt, noe som for en voksen man på 75 kilo tilsvarer 5-6 kopper kaffe. Vi har nok alle kjent på hvordan magen ikke alltid blir helt fornøyd med så mange kaffekopper tett i tid, så det er nok en bedre løsning å bruke målrettede sportsprodukter der koffein-konsentrasjonen er høyere og du ikke må drikke like mye. Effekten av koffein er på topp ca. 30-40 minutter etter inntak så dette bør du planlegge i forhold til konkurranse. Hvis du bruker koffein er det mulig at du presser deg mer enn du ellers ville gjort fordi opplevelsen av smerte kan endre. Dette kan medføre lenger restitusjonstid enn ellers, noe som er viktig å ta med i beregningen. Noen blir også så «gira» av å bruke dette at de starter alt for hardt ut på løp og møter veggen lenge før målstreken. Så her må man eventuelt øve seg litt på å holde riktig tempo for at ikke det skal virke mot sin hensikt.

Sjekkliste

  • Bruk treningsøktene dine til å finne ut hvilke ­mat­varer som «sitter godt» i magen og ikke gir deg besvær.
  • Spis et godt måltid cirka to-tre timer før du skal ut i løypa eller et litt mindre måltid ca. én time før start, for eksempel en sportsbar. 
  • På lange distanser som maraton og ultra kan det være lurt å innta en gel før start og ha med underveis.
  • Drikk sportsdrikk helt frem til start for å sikre god væskebalanse.
  • Tenk grovt, men karbohydratrikt: Grovbrød med ­magert pålegg, grønnsaker, bønner og linser. Grøt med melk og banan eller grov kornblanding med nøtter, frø og tørket frukt. Pasta til middag dagen før er også en løperfavoritt.
  • Grove kornvarer i kombinasjon med frukt gir varig energi som kroppen lett kan benytte seg av.
  • Skal du benytte deg av sportsprodukter som inneholder for eksempel koffein, bør du teste dem ut på trening slik at du ikke starter for hardt ut.
Melina Meyer Magulas

Melina Meyer Magulas

(@melinamagulas)

Bio

+ Mastergrad i Idrettsfysiologi-og biomekanikk fra Norges Idrettshøgskole

+ Ansvarlig idrettsfysiolog og Performance Coach på Magnat Center

+ Foredragsholder og foreleser ved Akademiet for Personlig Trening 

+ Langrennsløper og løper i LYN SKI

Salg! 50% på utvalgte varer fra Amundsen! Se mer