BloggBlogg

Fire løpeøkter fra Asics som får deg i form

Snøen smelter, kveldene blir lysere og det er vår i luften. Hva er da bedre enn å snøre på seg løpeskoene og tilbakelegge flere kilometer med bar asfalt? ASICS Front­Runner og mellomdistanseløper for IL i BUL, ­Anniken Johansen, gir deg forslag til fire enkle og ­effektive løpeøkter.

Disse passer like bra for deg som akkurat har begynt å løpe, som for deg som er en ivrig mosjonist. Øktene danner et fint utgangspunkt for ukentlig løpetrening. Dersom du ønsker færre økter, kan du kutte ned på antall intervalløkter. ­

Eksempel: Dersom du ønsker to løpeøkter i uka, kan du for eksempel løpe 1000-meter-økten og den rolige langturen. Dersom du ønsker flere ­økter, kan du legge inn rolige løpeturer på 30-40 min og eventuelt bytte ut en av øktene med en skikkelig fartsøkt: For eksempel 2x8x200 m med 1 min pause mellom dragene og seriepause på 3 min. 

God trening!

Bakkeløp

Bakkeløp utfordrer både utholdenhet og styrke, og kan varieres i det utallige. Her er to varianter: 

4-8 x 2 min
Finn deg en passende bakke – gjerne lang og slakk, ikke for bratt. 
Kjør 4-8 x 2 min på terskelpuls. Jogg rolig ned. 

6-10 x 50 sek
Her skal det kjennes på melkesyre, da det løpes kortere og dermed også raskere. Perfekt økt også for bedre løpsstyrke. Jogg rolig ned igjen.

4-8 x 1000 METER

1 min pause

Juster fart og antall 1000-metere i forhold til form og ambisjonsnivå. 
Løp hver 1000-meter i terskelfart og hvil i 1 minutt mellom hvert drag. 
Men hva er egentlig terskelfart? Du løper i terskelfart når du har en puls tilsvarende cirka 80% av makspulsen din. Da kvitter kroppen seg med like mye melkesyre som den produserer, hvilket betyr at du kan holde denne farten lenge uten å stivne. Til å begynne med kan det være utfordrende å finne riktig fart, mens etterhvert vet man hvordan det føles å ligge ”på terskel”. 

En ­tommelfingerregel er at du skal klare cirka to drag til når du er ferdig med økten.

ROLIG LANGKJØRING

Dette er den perfekte søndagsturen. Ta med deg godt selskap som sørger for at økten løpes i «snakketempo». Det vil si at du skal kunne føre en samtale underveis uten å anstrenge deg. Løp så lenge du vil, alt fra 30 minutter til 2 timer. Husk å ta med godt med drikke og å nyte frisk luft og natur underveis!

Fartslek

Dette er en morsom økt hvor du kan leke deg i terrenget mens du løper. Legg inn små fartsøkninger i løpeturen der det passer, som for eksempel mellom to lyktestolper, opp en trapp eller bakke, at du skal ta igjen ryggen foran deg eller andre mål underveis. Løp rolig mellom hver fartsøkning så du får hentet deg inn før den neste. Dragene kan vare i alt fra 30 sekunder og opp til 5 minutter. Varighet på økten kan variere fra 20-60 minutter.

Salg! 50% på utvalgte varer fra Amundsen! Se mer