Løping er den ekte ungdomskilden - headerLøping er den ekte ungdomskilden - header

Løping er den ekte ungdomskilden

DEN JAPANSKE FORFATTEREN, HARUKI MURAKAMI, SKREV I LØPE-KULTBOKEN OG SELVBIOGRAFIEN SIN AT «... JEG BLIR GLAD HVIS LØPING OG JEG KAN BLI GAMLE SAMMEN». 
DET ER GODE MULIGHETER FOR AT DE KAN NETTOPP DET, OG GODE GRUNNER TIL AT DE BØR FORSØKE. LØPING ER VEL

LØPING LAGER STERKERE MOTOR

Hjertet er en hul muskel som ligger i brysthulen og som mottar blod fra venene og pumper det ut i pulsårene. Som alle andre muskler i kroppen må hjertemuskelen brukes for å holde seg tilstrekkelig sterk og velfungerende. Styrken til hjertet ditt er nemlig avgjørende for både helsen og prestasjonsevnen din i ­fremtiden. Et normalt hjerte slår i gjennomsnitt 100.000 slag i løpet av et døgn, og lever du til du blir 100 år, har hjertet ditt pumpet mer enn 250 millioner liter blod ut i kroppen din. Det er en kjempejobb! Og hjertet til en 100-åring fortjener nærmest ­medalje for lang, tro og iherdig tjeneste som kroppens motor. Det er faktisk slik at hjertet er den største begrensingen for kondisjon og selve nivået på kondisjonen din. Eller for å si det på en annen måte: kondisjonstallet ditt er den sterkeste predikatoren for levetid og sykdom. «Kondisjons­tallet» er kjent som VO2maks, og når vi måler din VO2maks, undersøker vi hvor mye oksygen kroppen kan ta opp og forbruke når du presser deg hardt. Jo høyere VO2maks, desto bedre kondisjon har du. Det går faktisk ikke an å ha for bra kondisjon, så her er jo mer desto bedre. 

Hvis du øker kondisjonen din, så øker du sannsyn­ligheten for flere friske leveår. Når du gjennomfører regelmessig kondisjonstrening på høy intensitet, øker kondisjonen, noe som betyr at hjertet klarer å pumpe ut mer blod per sammentrekning enn førDet er flere årsaker til at god kondisjon gir et langt og friskt liv, og du skal få lære om ­flere ­stilige effekter straks. Men hvordan kan god kondisjon beskytte deg mot sykdom i fremtiden? Når hjertet øker slagvolumet, så trenger det heller ikke slå så fryktelig mange slag, for eksempel i hvile ­eller når du gjør noe mindre anstrengende, som før.Hvilepulsen din kan bli lavere og blod­trykket i hvile reduseres og sparer kostnad på hjertet og blodkarene dine. Det er ikke så mye som skal til for å ivareta hjertet og kar­helsen: hvis du løper eller går 30 ­minutter på ca. 75% av makspuls fem dager i uken, slik Helse­direktoratet anbefaler, kan du redusere risi­koen for å få angina og hjerteinfarkt med 30%. Det ­finnes også studier som viser at selv bare noen ­minutter med fysisk aktivitet forlenger levetiden, men jo sterkere hjerte, desto bedre. Sammenhengen er slik at mye stillesitting, lavt aktivitets­nivå og ­dårlig ­kondisjon, øker risikoen for livsstils­syk­dommer, mens lite stillesitting, høyt aktivitetsnivå og god kondisjon redu­serer risikoen. 

LØPEINTERVALLER - DEN PERFEKTE TRENINGSFORM I DET MODERNE SAMFUNN

All fysisk aktivitet er positivt for helsen, men løping er ekstra bra. Det er faktisk slik at kondisjons­nivået er viktigere for helsen din enn hvor mange ­minutter med fysisk aktivitet du gjør. Så du har faktisk «råd» til å sitte mer på rumpa dersom du har god kondisjon. Den aller beste kondisjonstreningen gjør du med løpsintervaller. Ved å trene kondisjon, kan du ­beskytte deg mot over 26 ulike sykdommer og lidelser! ­Anbefalingene, som forøvrig gjelder for både eliteutøveren og nybegynneren, er at du bør trene på 85-95% av makspuls ca. 2 ganger i uken. Hvis du ikke har gjort dette før eller på en stund, holder det å starte med én gang i uken og holde på noen uker før du eventuelt legger til en økt til. 

FINN RIKTIG TRENINGSMENGDE TIL DITT NIVÅ

Rolig
Moderat
Høy

ALL FYSISK AKTIVITET ER POSITIVT FOR HELSEN, MEN LØPING ER EKSTRA BRA

Men hva er det egentlig som er så spesielt med løpeintervaller?

For det første, er det ved løping at de fleste mennesker klarer å komme opp i relativt høy 
intensitet uten at vi stivner veldig i musklene. Vi er rett og slett født til å løpe! Hvis du nå tenker at dette kan ikke gjelde deg for du har akkurat kjøpt dine første løpesko og har ikke løpt på flere år, så tar du feil. Dette er ingen eksklusiv klubb med få ­inviterte, men mulig for alle å få til så lenge du gir deg selv rom til å starte på ditt nivå, det vil si med den ­farten som passer deg akkurat nå. Når du 
løper inter­valler på for eksempel 2-4 minutter og tar pauser på 1-2 minutter i mellom hver, klarer du å gjøre et så stort arbeid at oksygen-etterspørselen øker så betydelig at hjertet må skikkelig henge i for å ­pumpe ut det blodet musklene trenger.
 

For det andre, klarer du å ta i såpass mye ved 
intervall­trening at belastningen på hjertet og musk­lene blir så betydningsfull, så det skjer noen bittesmå forandringer inni deg for hver eneste økt du gjennomfører: du får økt slag­volum, blod­volumet ditt øker, tykkelsen på hjerte­veggen kan øke litt fordi muskelen vokser seg sterkere, du får flere røde blodceller og du kan til og med få bedre forhold inni hver enkelt muskel­fiber og muskel­celle for å ta i mot oksygenrikt blod. Dette f
ordi du får flere 
mitokondrier; små cellebestanddeler som er 
ansvarlige for ca. 90% av energi­produksjonen til muskelcellen. Og du får flere enzymer som er med på energiproduksjonen så den går raskere. 

Løpsintervaller er den perfekte treningen for det moderne mennesket, som ofte befinner seg i tidsklemma i tillegg til at hverdagskravet til fysisk aktivitet gjennom jobb og skole er veldig lavt, fordi økten tar kort tid og gir enormt store helseeffekter. Alt dette bare ved å ta deg en svett og deilig økt på ca. 30-60 minutter!

ANBEFALINGER FOR ULIKE NIVÅER FOR ØKT KONDISJON ELLER UTHOLDENHET

I treningsfysiologien skiller vi mellom kondisjon og ut­holdenhet, der kondisjonen er din VO2maks og utholdenheten er din evne til å motstå ­tretthet i en gitt aktivitet. Utholdenhet er begrenset av ­mange faktorer som både treningsstatus og hvor god kondisjonen din er. Men den er også begrenset av mentale egenskaper som disiplin, motivasjon og vilje til å holde ut. I tillegg spiller selvfølgelig ­ernæring og væskebalanse inn på en utholdenhets­prestasjon. Å trene kondisjon og utholdenhet kan gjøres på ­samme prosent av makspuls ­uansett hvilket trenings­nivå du er på. Men hvor mye du bør ­trene i den gitte intensi­teten for å få effekt, ­varierer ­utifra hvilken form du er i nå og trenings­historien din. Her får du noen ­anbefalinger for hvor lang tid du bør bruke på rolig intensitet (sone 1 og 2), moderat intensitet (sone 3) og høy intensitet (sone 4 og 5) for å få fremgang innen kondisjon og ­utholdenhet. Husk også at trening over tid vil gi gode treningseffekter på kondisjonen og utholden­heten din. Så det at du klarer å holde i gang med regelmessig trening i uker, måneder og etterhvert år, vil gjøre at du blir bedre trent. Å løpe bedre og fortere, handler altså ikke bare om å trene stadig mer for å få effekt, men heller å ha kontinuitet i løpingen din.

5 PRAKTISKE TIPS TIL INTERVALLTRENING

01. Jo hardere intervaller du planlegger, desto viktigere blir god oppvarming for å klargjøre nerve­system, hjerte­muskel og skjelettmuskler til et stort arbeid. Bruk 15-20 minutter på å varme opp til intervaller på 85-95% av makspuls. Dersom du skal løpe et 4-­minutters drag på 90% av makspuls og starter ut på den hastigheten du må holde for å treffe på dette, vil det ta ca. 1-1.5 minutt å komme opp i den pulsen. Tiden dette tar regnes også som «effektivt trenings­volum» fordi du gjør et ­betydelig treningsarbeid på 
den hastigheten.

 02. Skal du trene intervaller eller kontinuerlig på moderat intensitet, også kjent som sone 3, kan du redusere oppvarmingstiden til ca. 10-15 minutter.

 03. Start første draget på en lavere intensitet enn det du skal gjennomføre mesteparten på, så du ikke drar på deg for mye syre i starten – og ­potensielt ødelegger prestasjonen på økten. Dette får du god rutine og følelse på med litt øving.

 04. Bruk gjerne GPS når du løper ute for å bli kjent med hastigheten din og for å trene på den ­farten du kanskje skal løpe løp i, men pulsen er for de aller fleste det viktigste verktøy å bruke for å ­sikre den treningseffekten du ønsker deg. 

 05. Ha gjerne en kontrolløkt, det vil si en stand­ardisert intervalløkt som du gjennomfører likt hver gang, slik at du kan kontrollere frem­gangen din. ­En favoritt her er 4 x 4 minutter på 5% helling på trede­mølle, med konstant ­hastighet på hvert drag.

TIL HOVEDKVARTERET!

Hvis hjertet er motoren i kroppen, kan hjernen regnes som hovedkvarteret. Hjernen er det eneste organet som ikke kan erstattes av noe ­eller noen. Hvordan hjernen fungerer og hjernens helse­tilstand, kan skape utallige mentale og fysiske muligheter for deg i livet ditt. Men hvem i alle dager går rundt og tenker på hjernen sin? Hvordan står det til med den, og hva slags betydning har trening? 

Fysisk aktivitet kan påvirke hvordan du opplever følelsene dine, og i hvilken grad du takler mentale og fysiske utfordringer fordi det har både kort- og langtidseffekter på hjernen din. Hovedkvarteret tar i mot og prosesserer så store mengder infor­masjon hvert milli­sekund at det nærmest er utenfor vår fatte­evne. Men noe du kan fatte ganske lett, er hvordan du ­føler deg etter en løpetur. En økt der løpe­skoene dine får bære deg trygt fremover i frisk luft omgitt av naturen, gjør noe med deg. Du føler deg mer opp­lagt etterpå selv om du akkurat har trent. Du blir opp­stemt, men føler deg rolig og at du har kontroll på livet ditt, om så bare for de neste timene. ­Bekymringer som var store er med ett litt mindre og kanskje har du funnet løsningen på noen problemer underveis, fordi svarene kom liksom til deg mens du løp. Hvor­for er det slik? Betyr dette at vi får noen ­spesielle effekter i hjernen av å løpe? 

HJERNENS OPPBYGNING

Det finnes flere måter å beskrive hjernen din på. Vi kan beskrive anatomien, altså hva de forskjellige delene heter og hvor de er i forhold til hverandre, eller vi kan beskrive den utifra funksjonen til de ulike hjerne­områdene. For å øke din forståelse av hjernen, er det lurt å ha oversikt over noen viktige områder og strukturer. Storhjernen der den største delen som er delt i to hjernehalvdeler, to hemisfærer. Lillehjernen ligger i «bakhodet» og har, interessant nok, trolig mye med koordinasjon og bevegelse å gjøre. I storhjernen finner vi to småstrukturer på hver sin side som heter Hippocampus. Hippocampus betyr sjøhest på ­latin, og ­legger du godviljen til kan den lille hjernestrukturen se litt ut som akkurat det. Selv om alle hjerne­strukturer er viktige på hver sin måte, er hippocampus helt sentral for hukommelsen – ­spesielt når det ­gjelder å huske nye hendelser.

Storhjernen er delt inn i ulike «lapper», eller ­områder. Bak pannen din ligger hjernens pannelapp.Panne­lappen regnes som den «moderne» hjernen og den tenkende, intelligente delen. Det blir derfor ganske åpenbart at de andre hjerne­delenes kommunikasjon med panne­lappen er ­ganske ­essensiell når du skal konsentrere deg og løse krevende ­oppgaver. 

Inni hjernen ligger et system som kalles «det limbiske system», og er den antatt evolusjons­messig eldste hjernedelen. Denne delen kaller vi av og til «reptilhjernen», på bakgrunn av at sentrenene for helt grunnleggende følelser som frykt og belønning ligger nettopp her. Stress- og fryktsenteret heter amygdala, og belønningssenteret finner vi i accumbenskjernen. Nå kan du nok til å forstå hvordan løping kan påvirke hjernen din når vi går videre.

HVORFOR GIR LØPING BEDRE HJERNEFUNKSJON?

«Du blir dum av å slå hodet, fordi du mister hjerne­celler.» Hørt den før? Det er ikke så mange år siden vi trodde at man fikk utdelt ett sett med hjerne­celler og nevroner, og hvis noen av de døde så fikk vi ikke flere, men ble derimot litt dummere. Det stemmer definitivt ikke! Hjernen din består av nerveceller og noe som heter glia-celler, og hjernevolumet ditt er på sitt største rundt 25-års alder. Men det betyr ikke at du ikke kan fortsette å utvikle hjernen din i godt voksen alder, selv om netto­effekten er at du mister hjerneceller.

Svaret på akkurat hvorfor og hvordan løping oppgraderer hjernen din er langt fra fullt utredet, men det hersker ingen tvil om at løping gir ­bedre hjernehelse og hjernefunksjon. Dette har man sett ved studier på både dyr og mennesker. Når du ­løper på rolig til moderat intensitet, får hjernen ca. 20% mer blodtilførsel og man tror at dette er viktig både for nydannelsen hjerneceller og dannelsen av nye og flere koblinger mellom de ulike hjerneområdene.

LØP FOR BEDRE STRESSTOLERANSE

Når hjernen registrerer stress, kan det oppleves som ekstra belastende for de fleste av oss i perioder.Det er umulig å fjerne alle stressfølelser i livene våre fordi vi trenger også stressfølelser for å overleve, men stressresponsene i kroppen kan påvirke oss både positivt og negativt. Stress er komplekst og vanskelig å definere, men stress kan defineres som en tilstand av økt psykologisk, fysiologisk og atferdsmessig beredskap. Den beredskapen kan være akutt og forbigående som når du skvetter, jobber mot en deadline eller står på startstreken til ditt første 10km-løp. Men det akutte stresset forsvinner helst når du skjønner at det ikke var noe farlig, oppgaven er levert til fristen og når løpet er over. Hvis stress vedvarer utover normal lengde kaller vi det kronisk stress, og stress over lang tid er en risikofaktor for psykisk og fysisk uhelse. Dermed får hvordan du takler stress, direkte betydning for livskvaliteten din i korte eller lange perioder. 

Den fysiske helsen din og i hvilken grad du er ­fysisk aktiv, ser ut til å ha effekter på evnen til å håndtere stress. Dersom du går med for­høyede ­nivåer av stresshormonet kortisol over lang tid, kan det få sterkt negative konsekvenser for den lille hjerne­delen som heter hippocampus. Du har ­faktisk to stykker av den, og hippocampus er blant annet ansvarlig for hukommelsen din. ­Kortisol har mange viktige funksjoner i kroppen og vi trenger kortisol, men ved høyt eller langvarig stress kan stresshormonet skade de små, men viktige hippo­campusene våre. Stress kan faktisk krympe både hippocampus og frontal­lappen, den tenkende delen av hjernen. Det høres jo ut som dårlig nytt, men ved å løpe og være fysisk ­aktive klarer vi å styrke frontal­lappen, som blant annet vil få en bedre og tettere kommuni­kasjon med hjernens stress- og fryktsenter, amygdala. 

Når du trener, så øker stresshormonet ­kortisol i kroppen, men dette er ikke negativt for fysisk ­trening og er i utgangspunktet et positivt stress for kroppen. Du trenger bare å bare trene 2 ganger i uken for å ­senke kortisolnivåene i kroppen, og du vil dermed tåle stresset mye bedre. I tillegg fungerer Hippocampus som en brems på stress­beredskapen som gjør at du vil føle deg ­bedre mentalt når du ­løper regelmessig.

LØP FOR BEDRE KONSENTRASJON

For å gjøre oss tilfredse, føle nytelse, holde oss underholdte eller konsentrerte er hjernen vår stadig på jakt etter et akkurat passelig nivå at «lykkehormonet» dopamin. Fordi dopamin har med tilfredsstillelse og nytelse å gjøre, hører dette hormonet sammen med belønningssenteret; accumbenskjernen. Dersom du holder på med noe og begynner å miste interessen er ikke accumbens tilstrekkelig aktivert, og dopamin-nivåene vil ikke bli høye nok til å oppnå det tilfredse eller den konsentrerte følelsen. Du skifter fokus for å få belønningen din et annet sted. 

Personer med konsentrasjonsvansker har for eksempel et litt annerledes belønningssenter fra fødselen av; det kreves større stimuli av dopamin for å aktivere belønningssenteret. Dette gjør at man vil stadig flytte fokuset på jakt etter nye dopamin-kick helt til man er tilfredsstilt. 

Dopamin hjelper oss også med den dype konsentrasjonen vi trenger for å lære nye ting, ­studere og jobbe. Se for deg at du sitter og jobber eller leser på kafé. Det suser i espressomaskinen bak deg, folk bestiller seg kaffe, og på bordene rundt deg sitter andre kafégjester og prater. Du sitter alene og enser ikke samtalene rundt deg. Hvordan er det mulig? Mens du jobber, bearbeider hjernen tusenvis av inntrykk uten at du egentlig følger med, fordi du er tilstrekkelig «dopamin-aktivert» for den oppgaven du holder på med akkurat nå. Men så sier noen navnet ditt! Dopaminet øker akutt i det du flytter oppmerksomheten mot noe som kanskje er mer interessant. Passe med dopamin hjelper oss å konsentrere oss med litt bakgrunnsstøy uten at det oppleves som forgrunnstøy. 

Det ser ut til at løping kan gjøre at kommunikasjonen mellom belønningssenteret og hjernebarken i pannelappen blir bedre. Pannelappen, som er litt som sjefen for hva som skal få oppmerksomheten din, blir enda bedre til å filtrere bort alle unødvendige sanseinntrykk og dermed helt sentral for konsentrasjonen din. 

Her er hemmeligheten til god konsentrasjon: 
løp deg en liten tur i 20-30 minutter på 65-72% av makspuls før du skal konsentrere deg med jobben eller studier. Dopamin-nivået stiger nemlig mest etter fysisk aktivitet. Det ser ut til at hjernens sjef,den enkendepannelappen, blir bedre på å dempe unødvendig støy etter at man har vært aktiv. 

Du får effekt på konsentrasjonsevnen din av én treningsøkt, men du får best effekt dersom du trener regelmessig. Løping er veldig effektivt for dette, og du frigjør mer dopamin etter løping enn etter å ha gått en tur. «Dopamin-rushet» etter trening gjør at du kjenner deg bra og opplever at treningen var god for kroppen din. Det gjør at du får lyst til og klarer å forestille deg at du kan gjenta løpeøkten. Heldigvis! 

LØP FOR BEDRE HUKOMMELSE OG «ANTI-AGING»

Hukommelsen er en egenskap vi nok tar for gitt før den begynner å svikte oss. Faktorer som stress eller lite søvn gjør oss glemsomme. Du glemmer helt enkle ting som hvor du la lommeboken din, eller glemmer en avtale. Du klarer ikke huske det du nettopp leste. Glemsomhet kan gi små og store konsekvenser i hverdagen, men den største konsekvensen er når dårlig hukommelse blir permanent og forverres. Nervesystemet vårt kan rammes av alders- og livsstilsrelaterte lidelser som demens og Alzheimers sykdom. Selv om man ikke vet alle mekanismene bak disse lidelsene, vet vi at løping har beskyttende effekter på nervesystemet, spesielt i forhold til læring og hukommelse. Hippocampus krymper med økende alder og dette øker risikoen for blant annet demens. Dette har blitt omstendig studert i dyr, men er litt vanskeligere i mennesker. 

Likevel finnes det tydelige bevis for at kondisjonstrening kan «forynge» og forbedre hjerne­funksjonen. En kjent, spennende studie undersøkte hvordan hippocampus i 120 eldre kvinner responderte på henholdsvis kondsjonstrening og stretching-øvelser. ­Kvinnene ble delt i to ­grupper som skulle trene kondisjon eller tøye, og de trente 3 ganger i uken i ett år. Resultatene var oppsikts­vekkende: ­størrelsen på hippocampus hos ­kvinnene i kondisjons­gruppen økte med 2%! Dette høres kanskje lite ut, men i forhold til hjernevolum utgjør dette mange betydningsfulle nerveceller. Hippocampus­volumet redu­seres nemlig ca. 1-2% hvert år hos ­eldre mennesker. Kondisjons­gjengen fikk rett og slett en anti-ageing-effekt på hjernen sin. Mens stretching-gruppen fikk et redusert hjernevolum med 1.4%. Dette er verdt å vite når du skal velge deg en treningsform å bli gammel med.

Studien viser også at du bør ha en ukentlig treningspraksis for å oppnå økning i hippocampus-volumet, men du får umiddelbart forbedret evne til læring og hukommelse av bare én økt. Skolebarn i Sverige husket for eksempel 20% (!) flere gloser etter att de hadde fått være fysisk aktive, sammenliknet med stillesitting rett før gloseprøven. Så skal du lære deg noe nytt eller øve til eksamen, kan du med den beste samvittighet ta det tid til å løpe deg en tur først! 

LØPEFORMEN KAN VÆRE NØKKELEN TIL OVERSKUDD

Det moderne mennesket er stadig på søken etter det berømte overskuddet i hverdagen. Oppmerk-som­heten og tidsbruken vår virker å stadig bli utfordret og komme i konflikt med alt vi skal rekke på en dag eller en uke. Det kan virke bakvendt at du må bruke energi for å få energi, men ved å øke kondisjonen din og være i godt fysisk form, blir ALT annet lettere. Uansett hva slags krav arbeidsdagen stiller, koster hver utfordring mindre krefter av deg sammenliknet med før, fordi du er mer motstandsdyktig for høyere nivåer av stresshormoner. Du lærer lettere og husker bedre, og ting som husarbeid, lek med barna og ærend krever ikke i nærheten av like mye energibruk som før.  Den fysiske ­formen og den mentale tilstanden din er tett knyttet sammen, og løping er et billig, enkelt og kjapt verktøy for å oppgradere både deg selv og hvordan du ­presterer på de andre arenaene som er ­viktige for deg. ­Løping kan gi deg sårt trengt alenetid, og det kan være sosialt. Det beste av alt, er at det kan være skikkelig gøy samtidig som det gir deg en enorm ­mestringsfølelse!

Salg! 50% på utvalgte varer fra Amundsen! Se mer