Arkiv

LØPING I ULIKE PULSSONER

Løping i ulike pulssoner

Det er mange forskjellige teorier om hvordan man skal trene for å oppnå best mulig resultat i løping. Norges Triathlonforbund baserer seg i sin trening på Olympiatoppens (OLT) prinsipper, som betyr mye trening i sone 1 og 2 og intervaller i sone 3.

Etter Olympiatoppens modell er sonene inndelt slik i forhold til maks puls:
Sone 1 60 – 72%
Sone 2 72 – 82%
Sone 3 82 – 87%
Sone 4 87 – 92%
Sone 5 92 – 97%

Poenget med pulssonetrening er å få best mulig effekt av treningen gjennom å følge med på, og få kontroll på, pulsen din. Det betyr ikke nødvendigvis at du skal trene hardest mulig. En forutsetning er imidlertid at du kjøper deg en pulsklokke!

Pulssoner

Sone 1 og 2
Utholdenhet bygges først og fremst i sone 1 og 2. Du må lære kroppen å tåle å løpe i samme tempo lenge. 80-90% av treningstiden til toppløpere er i sone 1. Mange sier at det er umulig å trene så rolig. Utfordringen med sone 1 for folk som ikke er så godt trent, er at de sliter med at pulsen blir for høy når de løper lenge. For folk som er godt trent er det viktig at den rolige treningen er rolig nok.
Et viktig mål når du løper er å kunne løpe fortest mulig uten å bli stiv. Som kjent vil det alltid være den som klarer å holde den høyeste gjennomsnittsfarten som vinner! Satser du for eksempel på å delta i en halvmaraton, er det avgjørende å trene mye i sone 1, 2 og 3. Å trene i sone 3 er lurt, så kroppen kan tåle en fartsøkning uten å bli for stiv.

Sone 3
Intervaller kjøres best i sone 3, altså det vi kaller å trene opp mot Anaerob Terskel - det høyeste punktet man kan trene på uten å bli stiv i muskulaturen. Hvor lange disse intervallene skal være avhenger veldig av nivå og treningstilstand. Men lengre ned beskriver vi noen økter. Typisk for slike økter er relativt lange intervaller og korte pauser.

Sone 4 og 5
For å komme i bedre form har godt trente mosjonister glede av å trene også i sone 4 og 5. Denne treningen er mest effektiv for å heve oksygenopptaket og for å få mer fart i kroppen.

Enkle treningsprogram for en vanlig treningsuke:

3 økter i uka:
• 1 rolig
• 2 med intervaller. En kort og en med litt lengre intervaller.

4 økter i uka:
• 2 rolige økter
• 2 med intervaller. En kort og en med litt lengre intervaller.

5 økter i uka:
• 3 rolige økter
• 2 med intervaller. En kort og en med litt lengre intervaller.

Rolige økter:
Rolige økter er på 45-60 min. Men skal man trene til halvmaraton eller maraton, bør øktene noen ganger være lengre. For eks. 90 min til 2 t.

Intervaller:

En intervalløkt med litt lengre intervaller:
Her benyttes flere varianter:
• 6-10 rep a 1000 m pulssone 3 er vanlig.
• Vi kan også bruke tidsbaserte intervaller som 4-8 rep a 5 minutter med 1 min pause.
• En siste variant er hurtige langturer: 20-45min. Man begynner litt rolig og øker intensiteten underveis. En "progressiv langtur" hvor man ligger mest i sone 3, men litt over i sone 4 på slutten.

Kortere intervaller:
• 2 rep a 1 min med 1 min pause. Fra 8 intervalldrag og oppover.
• 45 sek hardt/15 sek rolig. Begge økter brukes mye. I det siste har kanskje den siste varianten fått mye oppmerksomhet og er en økt som gir god uttelling. Man kan kjøre den som 2 x10 min. Altså kjøre 10 ganger. Ta en ekstra pause og så gjenta en gang til.

Finn ditt ambisjonsnivå og sett ny pers!