Trening - Siste innspurt mot Birkebeinerrittet

Terrengsykling

Født: 24.01.1989
Fra: Gjøvik
Bor: Oslo
Høyde: 161 cm
Klubb: Raufoss & Gjøvik sykkelklubb
Hjemmeside www.elisabethsveum.no
Yrke: Webdesigner i Sveum design
Sykkel: Nakamura Grade 9.29 Team

• 1 langtur på 3-3,5 timer
• 1 kort langtur 2 timer, gjerne innslag av fartslek
• 1 basisstyrkeøkt 20 min + tøying (oppvarming før basisstyrke: 10-15 min løp / sykkel)
• 2 intervalløkter:
• 1 langintervall, f. eks. 3-4x10 min / 4x8 min eller 30-40 min tempotrening. Farten er sone 3 / jevn god fart rett under konkurransefarten.
• 1 intervall kort i sone 4. F. eks 4x5 min eller pyramide: 4-5-4-5-4 min med 2-3 min pauser. Farten er maks, men hold litt igjen på førstedraget og kjør deg inn i økten slik at du holder farten igjennom alle dragene.

• 1 langtur på 3 timer
• 1-1,5 t sykling med fartslek
• 1 intervall kort i sone 4. f. eks 4x5 min eller pyramide: 4-5-4-5-4 min med 2-3 min pauser. Farten er maks, men hold litt igjen på førstedraget og kjør deg inn i økten slik at du holder farten igjennom alle dragene.
• 1 basisstyrkeøkt 20 min + tøying (oppvarming før basisstyrke: 10-15 min løp / sykkel)

Uken mot Birken roer du ned mengden på treningen, men behold antall økter. Kjør kun en kort intervalløkt på onsdagen, hvis rittet er lørdag (f. eks 4-3-4-3-4 min med 3 min pause i lettkjørt / kupert terreng med fart).

Jeg anbefaler også å sykle med «birkensekken» på et par sykkeløkter med vekt for å kjenne hvordan den sitter på ryggen. 

NB! Test også gel og barer i forkant på trening, slik at du vet magen din tåler dem.