TRENING – SISTE INNSPURT MOT BIRKEBEINNERRITTET!

Landslagssyklist Elisabeth Sveum gir deg tips til siste innspurt i treningen til Birkebeinerrittet som legges nå i sommer. Elisabeth har syklet Birkebeinerrittet 6 ganger med 5 x klasseseire og 5. plass i Eliteklassen. Hvis du sykler mye bør du strekke og tøye mye. Syklister har lett for å bli stram i hofteleddsbøyeren og bakside av lår og legger. Uttøying 2-3 ganger i uken er med på å forebygge skader, gir økt smidighet og bevegelighet, samt unngå belastningsskader. Tøying kan utføres etter en rolig treningsøkt.

TRENING AKTIV: 5 ØKTER I UKEN:

  • 1 langtur på 3-3,5 timer
  • 1 kort langtur 2 timer, gjerne innslag av fartslek
  • 1 basisstyrkeøkt 20 min + tøying (oppvarming før basisstyrke: 10-15 min løp / sykkel)
  • 2 intervalløkter:
  • 1 langintervall, f. eks. 3-4x10 min / 4x8 min eller 30-40 min tempotrening. Farten er sone 3 / jevn god fart rett under konkurransefarten.
  • 1 intervall kort i sone 4. F. eks 4x5 min eller pyramide: 4-5-4-5-4 min med 2-3 min pauser. Farten er maks, men hold litt igjen på førstedraget og kjør deg inn i økten slik at du holder farten igjennom alle dragene.

TRENING MODERAT: 3-4 ØKTER I UKEN

  • 1 langtur på 3 timer
  • 1-1,5 t sykling med fartslek
  • 1 intervall kort i sone 4. f. eks 4x5 min eller pyramide: 4-5-4-5-4 min med 2-3 min pauser. Farten er maks, men hold litt igjen på førstedraget og kjør deg inn i økten slik at du holder farten igjennom alle dragene.
  • 1 basisstyrkeøkt 20 min + tøying (oppvarming før basisstyrke: 10-15 min løp / sykkel)

Uken mot Birken roer du ned mengden på treningen, men behold antall økter. Kjør kun en kort intervalløkt på onsdagen, hvis rittet er lørdag (f. eks 4-3-4-3-4 min med 3 min pause i lettkjørt / kupert terreng med fart).

Jeg anbefaler også å sykle med «birkensekken» på et par sykkeløkter med vekt for å kjenne hvordan den sitter på ryggen. 

NB! Test også gel og barer i forkant på trening, slik at du vet magen din tåler dem.